Ejemplos de

Alimentos (y sus nutrientes)

Alimentos y sus nutrientes

Nutrientes: Todo ser vivo necesita para vivir de la incorporación de nutrientes. Esto nutrientes se encuentran en los diferentes alimentos que se pueden incorporar mediante la ingesta.

Algunos de estos nutrientes son indispensables mientras que otros son secundarios. Es decir algunos nutrientes son necesarios para el funcionamiento adecuado del organismo, mientras que otros pueden ser carentes durante un período corto de tiempo o sin que la vida del ser vivo corra peligro.

Alimentos: Cada alimento posee una serie de nutrientes. Esto nutrientes se traducen en energía y salud para el organismo, cuidado así el correcto funcionamiento del mismo.

Tipos de nutrientes

Se puede realizar una clasificación en diferentes tipos o grupos de nutrientes:

1. Hidratos de carbono
2. Lípidos
3. Proteínas
4. Vitaminas y minerales

Cada grupo de nutrientes cumple una función específica. Por esa razón es necesaria la incorporación de algunos de los alimentos que se encuentren en cada uno de estos grupos de nutrientes.

Puede servirte: Ejemplos de Alimentos con carbohidratos, lípidos y proteínas

 

Hidratos de carbono

Funciones

Este primer grupo se caracteriza por aportar gran cantidad de energía al organismo. Es de estos alimentos que el ser humano obtiene la energía necesaria para realizar movimiento, actividad física e intelectual.

La energía se produce porque el organismo quema grasas transformando ésta en energía. Estos hidratos también, favorecen la función de tracto intestinal, evitan la coagulación de la sangre, producen saciedad y evitan la sensación de apetito.

Dosis diaria recomendada

• Hombres adultos: deben consumir entre 350 y 410 gr de hidratos de carbono por día.
• Mujeres adultas: entre 300 y 360 gramos por día.
• Mujeres embarazadas: 360 a 430 gramos por día.
• Mujeres lactantes: entre 450 y 525 gramos por día.
• Hombres jóvenes (adolescentes): entre 420 y 470 gramos por día
• Mujeres jóvenes (adolescentes): entre 365 y 400 gramos por día.

Déficit y exceso

La deficiencia de hidratos de carbono en el organismo produce una pérdida de peso (tanto en grasa como en masa muscular).

El consumo en demasía de hidratos de carbono produce un aumento de peso puesto que los hidratos de carbono no metabolizados son depositados en forma de grasas en el cuerpo.

Clasificación

Dentro de los hidratos de carbono se puede realizar una clasificación:

• Hidratos de carbono simples. Estos tiene poco valor nutritivo y se digieren de forma rápida. Estos no poseen gran cantidad de nutrientes esenciales. Es por esta razón que se sugiere reducir o controlar su consumo.
• Hidratos de carbono complejos. Estos hidratos de carbono son mucho más ricos en fibras lo que significa que demoran más tiempo en digerirse, produciendo mayor sensación de saciedad, quemando grasas de forma acelerada y generando mayores niveles de energía.

Ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono

Ejemplos de hidratos de carbono simples:

Ejemplos de hidratos de carbono complejos:

Lípidos

Los lípidos son un grupo de bio-moléculas heterogéneas (es decir moléculas muy diversas). A pesar de su heterogeneidad, estas moléculas tienen algo en común: su comportamiento frente al agua. Esto quiere decir que son insolubles (en su mayoría) en agua. No obstante son solubles en hidrocarburos.

A este grupo de nutrientes también se lo conoce como grasas. En este caso las grasas o lípidos se acumulan en el organismo y sirven como fuente de energía en caso de que el consumo de hidratos de carbono se vea disminuido.

Es frecuente que los animales (y mayormente los mamíferos) necesiten acumular grasa para la supervivencia. Los animales como la ballena, la foca o el pingüino, son animales utilizan la creación de una capa de lípidos (es decir de grasa) que aísla al organismo de las condiciones ambientales de reducidas temperaturas (como en el polo ártico, por ejemplo).

Tipos de lípidos

Como clasificación general, se puede decir que los lípidos se clasifican en dos grande grupos: los lípidos saponificables y los lípidos in-saponificables.

Lípidos saponificables

Dentro de este primer gran grupo se encuentran:

a) Ácidos grasos

Aquí se encuentran los lípidos más simples. Comúnmente se los conoce como ácidos grasos saturados. Este tipo de ácidos grasos se caracterizan por tener una larga cadena hidrocarbonada. A su vez se puede clasificar en:

• Ácidos grasos saturados de cadena corta.
• Ácidos grasos saturados de cadena larga.

b) Ácidos grasos insaturados

En este tipo de ácidos se puede realizar la siguiente subdivisión:

• Ácidos grasos monoinsaturados. En este caso la cadena de carbono posee un solo doble enlace carbono-carbono.
• Ácidos grasos poliinstaturados. En este caso estos ácidos tienen más de un doble enlace entre sus moléculas de carbono.

Lípidos in-saponificables

Estos lípidos no contienen ácidos grasos en su composición. Se pueden clasificar en:

• Terpenos
• Esteroides
• Eicosanoides: En este último grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el omega 6.

Ingesta diaria recomendada de lípidos

Lípidos saponificables: Dentro de este tipo de nutriente es recomendable reducir a una porción mínima diaria el consumo de los lípidos saponificables. No obstante los lípidos insaponificables se recomienda entre 3 y 4 porciones diarias para una persona adulta o un niño.

Ejemplos de alimentos ricos en lípidos saponificables

Ácidos grasos saturados de cadena corta

1. Algarrobo
2. Vainilla
3. Aceite de crotón
4. Leche de cabra
5. Mantequilla
6. Queso parmesano

Ácidos grasos saturados de cadena larga

7. Nuez moscada
8. Aceite de palma
9. Manteca
10. Aceite de palma
11. Carne
12. Lácteos en general
13. Cacao
14. Grasas animales
15. Cera de abeja
16. Aceites de behen
17. Colza
18. Maní
19. Aceite de maní (cacahuete)

Ácidos grasos insaturados

20. Hígado
21. Semillas de miristáceas
22. Aceite de oliva
23. Aceite de aguacate
24. Linaza
25. Sésamo
26. Cáñamo

Ejemplos de alimentos ricos en lípidos insaponificables

Terpenos:

• Vitamina E

1. Germen de trigo
2. Avellanas
3. Aceite de linaza
4. Aceite de canola
5. Aceite de maíz
6. Aceite de soja
7. Brócoli
8. Pistachos
9. Nueces
10. Pimientos
11. Kiwis
12. Mango
13. Tomates
14. Espárragos
15. Calabacines

• Vitamina A

16. Pimiento rojo
17. Pimentón
18. Cayena
19. Chili
20. Patatas dulces (batata)
21. Hierbas secas
22. Lechuga
23. Albaricoques
24. Melón
25. Calabaza
26. Verdura de hoja verde en general

• Vitamina K

27. Col
28. Espinaca
29. Hojas de nabo
30. Acelga
31. Hojas de mostaza
32. Perejil
33. Lechuga
34. Coles de Bruselas
35. Brócoli
36. Coliflor
37. Repollo

• Aceites esenciales

38. Aceite de soja
39. Aceite de almendras
40. Aceite de anacardo

Esteroides:

• Vitamina D

41. Aceite de hígado
42. Pescado
43. Cereales fortificados con vitamina D
44. Ostras
45. Caviar (rojo o negro)
46. Embutidos
47. Lácteos fortificados
48. Leche de soya
49. Tofu

Eicosanoides (ácidos omega 3 y omega 6)

50. Aceite de girasol
51. Aceite de lino
52. Aceite de Oliva
53. Almendras
54. Anacardos
55. Arenque
56. Atún
57. Avellanas
58. Bacalao
59. Boquerones
60. Brócoli
61. Caballa
62. Calabaza
63. Col china
64. Col rizada
65. Coles de bruselas
66. Coliflor
67. Espinacas
68. Gambas
69. Moluscos (calamar, pulpo, etc)
70. Nueces
71. Perejil
72. Pipas de calabaza
73. Pipas de girasol
74. Quinoa
75. Salmón
76. Salmonete
77. Sardinas
78. Semillas de lino
79. Trucha

Proteínas

Las proteínas tienen como función aumentar la masa y reforzar la tonicidad muscular. En otras palabras protegen a los músculos, tendones y órganos del cuerpo. Además sirven para producir enzimas, hormonas, neurotransmisores entre otras moléculas, producen tejido corporal y controlan la comunicación entre órganos y las células.

Clasificación

A grandes rasgos podemos realizar una clasificación de las proteínas en:

1. Proteínas fibrosas. Son proteínas que no se disuelven en agua. Su estructura es alargada y, como su nombre lo indica, son fibrosas. Ejemplo de esto es la gelatina.
2. Proteínas globulares. Presentan un formato más o menos esférico. En este caso las proteínas son solubles en soluciones de tipo acuosa. Son las proteínas globulares las que se encuentran en los alimentos. Ejemplo de esto es la caseína de la leche o el huevo. Estas dos se encuentran dentro de las proteínas de origen animal.

Por otra parte existen proteínas de origen vegetal: Proteína glutelina y la prolamina. En este grupo se pueden encontrar el centeno, la cebada, el trigo y la avena.

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas

Vitaminas y minerales

Más arriba, en la presente redacción nos hemos referido de manera extensa y con ejemplos a las vitaminas, puesto que esta se incluye dentro de un tipo de lípidos (grasas insaturadas). Por esta razón sólo hacemos mención aquí de los minerales.

Los minerales son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Se considera que el 4% del peso del cuerpo se compone de 22 minerales diferentes.

Funciones y clasificación

Estos minerales tienen como función sintetizar hormonas, elaborar tejido y regular los impulsos químicos que se producen entre las células.

Los minerales se pueden dividir en macroelementos y microelementos.

• Macroelementos: Minerales correspondientes al grupo de los macroelementos son Azufre, Calcio, Cloro, Fósforo, Magnesio, Potasio, Sodio, Yodo.
• Microelementos: Minerales correspondientes al grupo de los microelementos. Es necesario regular o ingerir alimentos que los contengan en cantidades menores. Son: Cobalto, Cobre, Cromo, Flúor, Hierro, Manganeso, Molibdeno, Selenio, Zinc.

Ejemplos de alimentos ricos en minerales

A continuación listamos alimentos ricos en minerales macroelementos y microelementos.

Minerales del grupo de los macroelementos

Minerales del grupo de los microelementos

Aclaración final

Como se habrá observado, al enumerar los ejemplos de los alimentos con los diferentes nutrientes se ha hecho repetición de algunos de ellos en diferentes listados. Esto no se ha tratado de un error. Por el contrario esto significa que ese alimento contiene varios nutrientes. A mayor cantidad de nutrientes, mejor se lo considera al alimento en cuanto a su valor nutritivo.