Ejemplos de
Alimentos (y sus nutrientes)

Los nutrientes son los compuestos que todo ser vivo necesita para vivir y que incorpora mediante la ingesta de alimentos. Por ejemplo: las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos.

Los alimentos tienen distintos tipos y cantidades de nutrientes. Estos nutrientes se traducen en energía y cumplen funciones vitales que garantizan el correcto funcionamiento del organismo de los seres vivos. A mayor cantidad de nutrientes, mejor se lo considera al alimento en cuanto a su valor nutritivo.

Cada grupo de nutrientes cumple una función específica, por lo que un individuo debe incorporar diferentes tipos de alimentos para incluir en su dieta todas las clases de nutrientes. Existen cinco grupos principales de nutrientes:

• Hidratos de carbono. Presentes en alimentos como pastas, arroz, pan, cereales, leche, frutas, patatas, entre otros.
• Lípidos. Presentes en alimentos como aceites, mantequilla, yema de huevo, pescados, leche, entre otros.
• Proteínas. Presentes en alimentos como pescado, pollo, leche, pastas, almendras, verduras, entre otros.
• Vitaminas. Presentes en alimentos como frutas cítricas, zanahoria, verduras verdes, plátanos, carnes, quesos, huevos, entre otros.
• Minerales. Presentes en alimentos como frutos secos, legumbres, vegetales verdes, cereales, pescados, carnes, entre otros.

Puede servirte: Macronutrientes y micronutrientes

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son biomoléculas que se caracterizan por aportar gran cantidad de energía al organismo. Es a partir de estos alimentos que el ser humano obtiene la energía necesaria para moverse y realizar actividad física e intelectual. También favorecen la función del tracto intestinal, evitan la coagulación de la sangre, producen saciedad y evitan la sensación de apetito.

Los cereales, las harinas, la leche y el yogur son algunos alimentos que tienen gran presencia de hidratos de carbono.

La deficiencia de hidratos de carbono en el organismo produce una pérdida de peso (tanto en grasa como en masa muscular). El consumo en demasía de hidratos de carbono produce un aumento de peso, puesto que los hidratos de carbono no metabolizados son depositados en forma de grasas en el cuerpo.

Los hidratos de carbono pueden ser:

• Hidratos de carbono simples. Tienen poco valor nutritivo y se digieren de forma rápida. Además, no tienen gran cantidad de nutrientes esenciales y, por esta razón, se sugiere reducir o controlar su consumo. Por ejemplo: alimentos con azúcares como los pasteles o las golosinas.
• Hidratos de carbono complejos. Son ricos en fibras, por lo que demoran más tiempo en digerirse, lo que produce mayor sensación de saciedad. Queman grasas de forma acelerada y generan mayores niveles de energía. Por ejemplo: alimentos con almidón como el arroz o la patata.

Ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono

Ejemplos de hidratos de carbono simples

Ejemplos de hidratos de carbono complejos

Lípidos

Los lípidos son un grupo de biomoléculas heterogéneas (moléculas muy diversas). A pesar de su heterogeneidad, estas moléculas tienen algo en común: son insolubles (en su mayoría) en agua. Sin embargo, son solubles en hidrocarburos. Están presentes en alimentos como aceites, mantequilla, frutos secos, aguacate, entre otros.

Las grasas son un tipo de lípido y es frecuente que los animales (mayormente los mamíferos) necesiten acumularla para la supervivencia. Animales como la ballena, la foca o el pingüino crean una capa de lípidos que aísla al organismo de las condiciones ambientales adversas.

Los lípidos se clasifican en dos grupos:

• Lípidos saponificables. Pueden ser:
  • Ácidos grasos. Son los lípidos más simples, que comúnmente se conocen como ácidos grasos saturados. Este tipo de ácidos grasos se caracteriza por tener una larga cadena hidrocarbonada. A su vez, se pueden clasificar en: ácidos grasos saturados de cadena corta y ácidos grasos saturados de cadena larga.
  • Ácidos grasos insaturados. Pueden ser ácidos grasos monoinsaturados (la cadena de carbono tiene un solo doble enlace carbono-carbono) o ácidos grasos poliinsaturados (tienen más de un doble enlace entre sus moléculas de carbono).
• Lípidos insaponificables. Son lípidos que no contienen ácidos grasos en su composición y se pueden clasificar en: terpenos, esteroides y eicosanoides.

Ejemplos de alimentos ricos en lípidos

Alimentos ricos en lípidos saponificables

Ácidos grasos saturados de cadena corta

1. Algarrobo
2. Vainilla
3. Aceite de crotón
4. Leche de cabra
5. Mantequilla
6. Queso parmesano

Ácidos grasos saturados de cadena larga

1. Nuez moscada
2. Aceite de palma
3. Manteca
4. Carne
5. Lácteos
6. Cacao
7. Grasas animales
8. Cera de abeja
9. Aceites de behen
10. Colza
11. Maní
12. Aceite de maní

Ácidos grasos insaturados

1. Hígado
2. Semillas de mirtáceas
3. Aceite de oliva
4. Aceite de aguacate
5. Linaza
6. Sésamo
7. Cáñamo

Alimentos ricos en lípidos insaponificables

Aceites esenciales

1. Aceite de soja
2. Aceite de almendras
3. Aceite de anacardo

Eicosanoides (ácidos omega 3 y omega 6)

1. Aceite de girasol
2. Aceite de lino
3. Aceite de oliva
4. Almendras
5. Anacardos
6. Arenque
7. Atún
8. Avellanas
9. Bacalao
10. Boquerones
11. Brócoli
12. Caballa
13. Calabaza
14. Col china
15. Col rizada
16. Coles de Bruselas
17. Coliflor
18. Espinacas
19. Gambas
20. Moluscos
21. Nueces
22. Perejil
23. Pipas de calabaza
24. Pipas de girasol
25. Quinoa
26. Salmón
27. Salmonete
28. Sardinas
29. Semillas de lino
30. Trucha

Proteínas

Las proteínas son macromoléculas que tienen como función aumentar la masa y reforzar la tonicidad muscular. En otras palabras, protegen a los músculos, tendones y órganos del cuerpo. Están presentes en alimentos como el pescado, el pollo, las almendras, el huevo, entre otros.

Además, las proteínas tienen como función producir enzimas, hormonas, neurotransmisores, entre otras moléculas. Son encargadas de producir tejido corporal y controlan la comunicación entre los órganos y las células.

Existen dos tipos principales de proteínas:

• Proteínas fibrosas. Son proteínas que no se disuelven en agua. Su estructura es alargada y, como su nombre lo indica, son fibrosas. Por ejemplo: la gelatina.
• Proteínas globulares. Son proteínas que presentan un formato más o menos esférico y son solubles en soluciones de tipo acuosa. Por ejemplo: la caseína de la leche o el huevo.

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas

Vitaminas y minerales

Las vitaminas son nutrientes que cumplen variadas funciones para el desarrollo del organismo. Están presentes en alimentos como frutas, vegetales, carnes, huevo, aceite de oliva, entre otros.

Existen 13 vitaminas fundamentales que se clasifican en dos grupos:

• Vitaminas liposolubles. Son aquellas que se disuelven en aceites y grasas y que el cuerpo atesora. Estas vitaminas son: A, D, E y K.
• Vitaminas hidrosolubles. Son aquellas que se disuelven en agua y el cuerpo no las atesora sino que las libera a través de la orina, por lo que deben consumirse con regularidad. Estas vitaminas son: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y C.

Cada una de las vitaminas cumple una o varias funciones determinadas en el organismo, entre las que se destacan: la formación del tejido óseo, el correcto funcionamiento del metabolismo, la generación de glóbulos rojos, el desarrollo hormonal, la función nerviosa, la función antioxidante, entre muchas otras.

Ejemplos de alimentos ricos en vitaminas

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina B1

1. Pan integral
2. Huevos
3. Cereales
4. Legumbres
5. Hígado

Vitamina B2

1. Huevos
2. Cereales
3. Queso
4. Pescado
5. Hígado
6. Setas
7. Yogur
8. Vegetales verdes

Vitamina B3

1. Carne
2. Pescado
3. Leche
4. Cereales
5. Pan
6. Levadura de cerveza
7. Nueces
8. Harina
9. Arroz integral
10. Hígado

Vitamina B5

1. Pescado
2. Cerdo
3. Pan
4. Pollo
5. Yogur
6. Batatas
7. Brócoli
8. Champignon
9. Legumbres
10. Patatas

Vitamina B6

1. Cerdo
2. Pescado
3. Pollo
4. Legumbres
5. Huevos
6. Soja
7. Plátanos
8. Patatas
9. Nueces
10. Cereales

Vitamina B7

1. Yema de huevo
2. Hígado
3. Aguacate
4. Leche
5. Cereales
6. Fresas

Vitamina B9

1. Verduras de hoja verde
2. Frutos secos
3. Garbanzos
4. Cereales
5. Hígado
6. Cítricos
7. Semillas de girasol
8. Legumbres

Vitamina B12

1. Carne
2. Pescado
3. Huevos
4. Leche
5. Queso
6. Yogur
7. Mariscos

Vitamina C

1. Cítricos
2. Fresas
3. Kiwi
4. Pimientos
5. Brócoli
6. Melón
7. Patatas
8. Perejil
9. Tomates

Vitaminas liposolubles

Vitamina E

1. Germen de trigo
2. Avellanas
3. Aceite de linaza
4. Aceite de canola
5. Aceite de maíz
6. Aceite de soja
7. Brócoli
8. Pistachos
9. Nueces
10. Pimientos
11. Kiwis
12. Mango
13. Tomates
14. Espárragos
15. Calabacines

Vitamina A

1. Pimiento rojo
2. Pimentón
3. Cayena
4. Chili
5. Patatas dulces (batata)
6. Hierbas secas
7. Lechuga
8. Albaricoques
9. Melón
10. Calabaza
11. Verdura de hoja verde

Vitamina K

1. Col
2. Espinaca
3. Hojas de nabo
4. Acelga
5. Hojas de mostaza
6. Perejil
7. Lechuga
8. Coles de Bruselas
9. Brócoli
10. Coliflor
11. Repollo

Vitamina D

1. Aceite de hígado
2. Pescado
3. Cereales fortificados con vitamina D
4. Ostras
5. Caviar (rojo o negro)
6. Embutidos
7. Lácteos fortificados
8. Leche de soya
9. Tofu

Minerales

Los minerales son elementos químicos indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Se considera que el 4 % del peso del cuerpo se compone de 22 minerales diferentes. Estos minerales tienen como función sintetizar hormonas, elaborar tejido y regular los impulsos químicos que se producen entre las células. Están presentes en alimentos como semillas, frutos secos, mariscos, hongos, entre otros.

Los minerales se pueden dividir en:

• Macroelementos. Minerales correspondientes al grupo de los macroelementos. Son: azufre, calcio, cloro, fósforo, magnesio, potasio, sodio y yodo.
• Microelementos. Minerales correspondientes al grupo de los microelementos. Es necesario regular o ingerir alimentos que los contengan en cantidades menores. Son: cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, molibdeno, selenio, y zinc.

Ejemplos de alimentos ricos en minerales

A continuación listamos alimentos ricos en minerales macroelementos y microelementos.

Minerales del grupo de los macroelementos

Minerales del grupo de los microelementos

Sigue con:

• Hortalizas
• Cereales
• Verduras
• Harinas integrales