Cuando hablamos de grasas nos referimos a un conjunto de sustancias orgánicas densas, insolubles en agua, pertenecientes al grupo de los lípidos. Su estructura molecular por lo general implica tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerina o glicerol (C3H8O3), en lo que se denomina un triglicérido.
Éstos cumplen funciones estructurales (sujetar órganos, construir capas aislantes) y de reserva energética en el organismo, permitiendo obtener energía, al igual que los azúcares (glúcidos).
No obstante, algunos lípidos se comportan como sólidos a temperatura ambiente y se les conoce como grasas; mientras que otros actúan como líquidos y se les conoce como aceites. La composición y la cantidad que se consume son esenciales para comprender el efecto de las grasas sobre el organismo.
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Tipos de grasas
Los distintos tipos de grasas se clasifican de acuerdo a su composición química, según la estructura de sus moléculas, en los siguientes grupos:
- Grasas saturadas. Formadas por ácidos grasos sin dobles enlaces carbono-carbono, suelen ser sólidas a temperatura ambiente y usualmente de origen animal, lácteo o en aceites de algunas palmas y vegetales.
- Grasas insaturadas. Generalmente líquidas a temperatura ambiente, incluyen nutrientes esenciales requeridos por el cuerpo, a pesar de que no puede sintetizarlos por su cuenta. En su mayoría son de origen vegetal y pueden ser, a su vez, de dos tipos:
- Monoinsaturadas. Al sustituir grasas saturadas, pueden reducir el colesterol LDL. Las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) transportan colesterol en la sangre, al igual que las de baja densidad (LDL).
- Polinsaturadas. Formadas por ácidos grasos de las series omega-3 y omega-6, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL al sustituir grasas saturadas. Algunos omega-3 también ayudan a reducir los triglicéridos (grasas) en sangre.
- Grasas trans. Este tipo de lípidos se obtiene principalmente a partir de la hidrogenación parcial de los aceites vegetales. También aparece en algunos alimentos de origen animal. Son sumamente nocivos para el organismo, ya que aumentan los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), disminuyendo los de alta (HDL) y aumentando el riesgo de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.
Grasas buenas y malas
De la clasificación anterior se desprende que las llamadas “grasas buenas” son principalmente las insaturadas, que suelen conservar su liquidez a temperatura ambiente. Al reemplazar grasas saturadas o trans, pueden ayudar a disminuir el colesterol “malo” presente en nuestra sangre. El colesterol transportado por las lipoproteínas HDL se conoce popularmente como “colesterol bueno”. Por ejemplo: frutos secos, aguacates y huevos.
En cambio, las grasas saturadas y trans son las «grasas malas«, cuyo consumo elevado puede favorecer alteraciones aterogénicas: pueden contribuir a la formación de placas en las paredes arteriales, llamadas ateromas, cuya acumulación caracteriza a la aterosclerosis y puede provocar problemas de circulación, infartos y accidentes cerebrovasculares. El colesterol transportado por las lipoproteínas LDL se conoce comúnmente como colesterol “malo”. Por ejemplo: frituras, mantequilla, chocolate.
Ejemplos de alimentos con grasas buenas
- Aceites vegetales. Los aceites ricos en grasas insaturadas, como los provenientes de la oliva, de la canola, del girasol, de la soja, del maní o del cártamo. Algunos, como el de oliva, se recomienda su consumo crudo, como aderezo de ensaladas, si bien puede perfectamente usarse para cocinar.
- Frutos secos. Las grasas insaturadas provenientes de las semillas oleaginosas y algunos frutos secos (maní, nueces, semillas de cajú, almendras, nueces de macadamia, avellanas, semillas de chía, de cáñamo y de calabaza, etc.) están asociadas con el espectro “bueno”.
- Aguacates y paltas. Estos frutos son ricos en grasas monoinsaturadas, por lo que su consumo puede ayudar a disminuir el colesterol malo cuando reemplaza alimentos ricos en grasas saturadas.
- Pescados azules. La mayoría de los pescados azules como el arenque, el bonito, atún o salmón son fuentes ricas en omega 3, que puede ayudar a reducir los triglicéridos en sangre.
- Cereales de grano entero. Como el salvado, el trigo de grano entero y los productos integrales elaborados a partir de ellos, contienen algo de omega 6, uno de los ácidos grasos esenciales. Se destacan por su aporte de fibra y son alimentos que pueden formar parte de una dieta saludable.
- Productos de soja. Comunes en la dieta vegana o vegetariana, los productos de soja (lo menos procesados posible, lo mejor) contienen ácidos grasos “buenos” que son perfectamente incorporables a la dieta diaria.
- Huevos. Si bien se ha confirmado que contienen omega 6 y muchas proteínas necesarias, la yema contiene colesterol y grasas tanto insaturadas como saturadas. El efecto del consumo de huevos sobre el colesterol en sangre depende del conjunto de la alimentación. De consumir solo la clara, se ingieren cantidades mínimas de grasa.
- Inchi o maní jíbaro. La Plukenetia volubilis es una planta peruana cuyas semillas poseen un valor en ácidos grasos esenciales fuera de lo común. Su aceite contiene abundante omega 3 y otros ácidos grasos como el omega 9, que el organismo puede producir por su cuenta.
- Aceite de hígado de bacalao. Un común suplemento dietético es este aceite rico en ácido docosahexanoico, uno de los principales ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3. El DHA también puede obtenerse del alga Crypthecodinium cohnii.
- Semillas de lino. Por último, podemos hallar aceites de la serie omega 3 en estas semillas, que aportan un ácido graso esencial para el organismo.
Ejemplos de alimentos con grasas malas
- Productos lácteos enteros. A pesar de ser ricos en calcio, la leche entera, los quesos grasosos, la mantequilla de origen animal y otros productos derivados suelen ser grandes portadores de grasas saturadas, por lo que no debe abusarse de su consumo o deben preferirse las variantes más ligeras o descremadas.
- Aceites tropicales. El aceite de palma o de coco, a pesar de su proveniencia vegetal, son ricos en grasas saturadas que se consideran parte del espectro “negativo”.
- Carnes rojas. La carne del ganado vacuno y porcino contiene buenas cantidades de grasas saturadas, al igual que los productos que se derivan de ellas, como las mantecas animales y los embutidos. En 2015 la agencia de la OMS que estudia el cáncer clasificó las carnes procesadas como cancerígenas y las carnes rojas como probablemente cancerígenas.
- Margarinas y productos de grasa vegetal hidrogenada. En diversos países se ha prohibido o restringido el uso de aceites parcialmente hidrogenados en estos alimentos, ya que contienen grasas trans nocivas para la salud. La margarina, que se utiliza como sustituto de la mantequilla, varía en su composición: las que no contienen aceites parcialmente hidrogenados tienen un contenido mucho menor de grasas trans.
- Comidas rápidas. A pesar de lo sabrosas que sean, algunas comidas rápidas contienen grasas trans y saturadas en abundancia, según los ingredientes empleados en la elaboración de sus productos. Se recomienda consumir lo menos posible al mes este tipo de alimentos.
- Frituras. Las frituras tienen el inconveniente de que sus altas temperaturas deterioran los aceites y pueden producir sustancias dañinas, y dependiendo del alimento, pueden llenarse de migajas o residuos carbonizados.
- Galletas, tortas y horneados pasteleros. No todos son ricos en grasas trans, claro está, por eso conviene informarse respecto al tipo de grasas utilizadas durante el proceso de confección de los mismos. Si emplea aceites vegetales parcialmente hidrogenados, el producto final puede contener grasas trans. De todos modos, el uso de grasas saturadas no es precisamente una alternativa benéfica para la salud.
- Salsas grasosas. Las elaboradas con mantequilla, crema y otros productos lácteos contienen grasas saturadas de origen animal cuyo consumo conviene limitar.
- Helados con crema. Aportan grasas saturadas de los lácteos. La cantidad depende de la receta.
- Chocolate. Si bien se ha dicho mucho sobre los efectos neurobenéficos del chocolate, no se suele recordar su alto contenido de grasas saturadas, también en los chocolates con añadidos de leche entera. Conviene vigilar el tipo de cacao consumido, pues algunas variantes pueden alcanzar hasta un 25% de grasas saturadas dañinas.
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