Ejemplos de
Ejercicios de elongación

Los ejercicios de elongación o estiramiento son las prácticas físicas de baja intensidad que se suelen realizar durante la parte inicial del calentamiento deportivo ya que flexibilizan la musculatura y permiten una mayor amplitud de movimiento articular. Por ejemplo: estiramiento en puntas de pie, estiramiento de pierna, rotación del cuello. 

A menudo, los ejercicios de elongación se practican antes y después de someter el cuerpo a una rutina deportiva, como una forma de prepararlo para el esfuerzo y también de ayudarlo a relajarse nuevamente. Esto disminuye la probabilidad de lesiones y dolores posteriores, y además posterga el desgaste físico del organismo.

La elongación, sin embargo, puede practicarse de manera independiente, como una forma de descontracturar la musculatura, es decir, ayudarla a volver a su posición original luego de haber sostenido una misma postura durante horas de trabajo o de reposo.

Los ejercicios de elongación difieren del resto de los ejercicios deportivos en que se practican de manera gradual, suave y progresiva, estirando y contrayendo los músculos por un período que suele oscilar entre los veinte y treinta segundos. No deben ser ejercicios dolorosos; la presencia de dolor suele indicar que hay algún problema subyacente o que se está exagerando en el estiramiento del músculo.

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Ejemplos de ejercicios de elongación

 Algunos ejemplos de ejercicios de elongación son los siguientes:

1. Estiramiento en puntas de pie. Estando de pie, se apoya la punta de un pie contra el suelo, con el resto de la pierna relajada, y se hace girar el pie en círculos lentos hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Luego se cambia de pie.
2. Rotación del cuello. De pie y con las manos en la cintura, o sentado y con las manos en las rodillas, se sostiene el tronco recto y se gira lentamente la cabeza en círculos hacia el pecho, un hombro, la espalda y el otro hombro. Primero hacia la izquierda y luego a la derecha.
3. Elongación de pantorrillas. Se inclina el cuerpo hacia una pared, apoyando las manos firmemente contra el muro. Entonces se flexiona una pierna hacia el frente y mantiene la otra estirada, para elongar las pantorrillas. Luego se cambia de piernas en la misma posición.
4. Estiramiento de cuádriceps. De rodillas y con las piernas juntas, se apoyan las manos en ángulo recto contra el suelo y se estira el torso hacia atrás suavemente, sin arquear la espalda.

5. Estiramiento de pierna. Sentado en el suelo, se estira una pierna hacia el frente y la otra se  flexiona a un costado del cuerpo, se intenta alcanzar la punta de la pierna estirada con la mano del mismo lado, sin encorvar la espalda en el proceso.
6. Estiramiento de espalda. De pie con las piernas y pies juntos, se deja caer el tronco hacia adelante con los brazos estirados y se busca introducir las manos por debajo de los pies, sin arquear en ningún momento la espalda.
7. Elongación lumbar. De rodillas y con las piernas juntas, se estira el torso hacia arriba con los brazos en alto, y luego se deja caer el torso hacia adelante hasta apoyar las palmas en el suelo. Los glúteos deben tirar hacia atrás y los brazos hacia adelante al mismo tiempo.
8. Estiramiento cruzado de cadera. De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, se elevan los brazos por encima de la cabeza y se gira el torso, sin mover las piernas, hacia la derecha. Se sostiene la posición lo más posible y luego se cambia de lado.
9. Estiramiento de los tensores de los hombros. De pie o sentado, con el torso recto, se cruzan las muñecas y se extienden los brazos hacia arriba lo más posible, sosteniendo la posición hasta sentir el estiramiento en los hombros.
10. Elongación de pectorales. Se ubica el cuerpo frente al umbral de una puerta ancha y se colocan los dos brazos contra el marco, de modo que los codos impidan avanzar al cuerpo. Entonces se hace fuerza levemente con el cuerpo, como queriendo vencer la resistencia.
11. Elongación de cuádriceps en equilibrio. Estando de pie, se toma un pie y se lo lleva hacia los glúteos firmemente. Luego se repite con el otro pie.
12. Estiramiento de columna. Estando de pie, se apoyan ambos brazos firmemente sobre una mesa o una superficie nivelada, y se deja caer el torso hacia adelante lentamente.
13. Estiramiento de tríceps. Con la ayuda de una silla o una superficie elevada sobre el suelo, se apoyan los brazos por detrás de la espalda y se deja caer el cuerpo levemente sobre ellos.
14. Elongación frontal de hombros. De pie o sentado, se estira un brazo y se lo pliega por frente del pecho, hasta alcanzar el hombro contrario. Luego se cambia de brazo.
15. “Supermanes” o elongación de abdominales. Acostado boca abajo, con las palmas firmes sobre el suelo, se intenta llevar la parte superior del cuerpo hacia arriba, haciendo fuerza con los brazos.

Sigue con:

• Ejercicios de entrada en calor
• Ejercicios de flexibilidad
• Ejercicios de fuerza
• Ejercicios de equilibrio y coordinación

Referencias

• Anderson, R. (2021). Estirándose. Guía completa de estiramientos. RBA Libros.
• Moran, O. (2019). Enciclopedia de ejercicios de estiramientos. Editorial Pila Teleña.