Los ejercicios de elongación o estiramiento son las prácticas físicas de baja intensidad que se suelen realizar durante la parte inicial del calentamiento deportivo ya que flexibilizan la musculatura y permiten una mayor amplitud de movimiento articular. Por ejemplo: estiramiento en puntas de pie, estiramiento de pierna, rotación del cuello.
A menudo, los ejercicios de elongación se practican antes y después de someter el cuerpo a una rutina deportiva, como una forma de prepararlo para el esfuerzo y también de ayudarlo a relajarse nuevamente. Esto disminuye la probabilidad de lesiones y dolores posteriores, y además posterga el desgaste físico del organismo.
La elongación, sin embargo, puede practicarse de manera independiente, como una forma de descontracturar la musculatura, es decir, ayudarla a volver a su posición original luego de haber sostenido una misma postura durante horas de trabajo o de reposo.
Los ejercicios de elongación difieren del resto de los ejercicios deportivos en que se practican de manera gradual, suave y progresiva, estirando y contrayendo los músculos por un período que suele oscilar entre los veinte y treinta segundos. No deben ser ejercicios dolorosos; la presencia de dolor suele indicar que hay algún problema subyacente o que se está exagerando en el estiramiento del músculo.
¿Para qué sirve elongar?
La práctica frecuente de ejercicios de elongación tiene muchos beneficios, tales como:
- Aumentar la capacidad de respuesta atlética.
- Disminuir el riesgo de lesiones durante el esfuerzo o la práctica deportiva.
- Aliviar las tensiones acumuladas durante horas de sostener una misma postura.
- Incrementar la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento de las articulaciones.
- Propiciar un estado de relajación, tanto físico como mental.
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Ejemplos de ejercicios de elongación
Algunos ejemplos de ejercicios de elongación son los siguientes:
- Estiramiento en puntas de pie. Estando de pie, se apoya la punta de un pie contra el suelo, con el resto de la pierna relajada, y se hace girar el pie en círculos lentos hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Luego se cambia de pie.
- Rotación del cuello. De pie y con las manos en la cintura, o sentado y con las manos en las rodillas, se sostiene el tronco recto y se gira lentamente la cabeza en círculos hacia el pecho, un hombro, la espalda y el otro hombro. Primero hacia la izquierda y luego a la derecha.
- Elongación de pantorrillas. Se inclina el cuerpo hacia una pared, apoyando las manos firmemente contra el muro. Entonces se flexiona una pierna hacia el frente y mantiene la otra estirada, para elongar las pantorrillas. Luego se cambia de piernas en la misma posición.
- Estiramiento de cuádriceps. De rodillas y con las piernas juntas, se apoyan las manos en ángulo recto contra el suelo y se estira el torso hacia atrás suavemente, sin arquear la espalda.
- Estiramiento de pierna. Sentado en el suelo, se estira una pierna hacia el frente y la otra se flexiona a un costado del cuerpo, se intenta alcanzar la punta de la pierna estirada con la mano del mismo lado, sin encorvar la espalda en el proceso.
- Estiramiento de espalda. De pie con las piernas y pies juntos, se deja caer el tronco hacia adelante con los brazos estirados y se busca introducir las manos por debajo de los pies, sin arquear en ningún momento la espalda.
- Elongación lumbar. De rodillas y con las piernas juntas, se estira el torso hacia arriba con los brazos en alto, y luego se deja caer el torso hacia adelante hasta apoyar las palmas en el suelo. Los glúteos deben tirar hacia atrás y los brazos hacia adelante al mismo tiempo.
- Estiramiento cruzado de cadera. De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, se elevan los brazos por encima de la cabeza y se gira el torso, sin mover las piernas, hacia la derecha. Se sostiene la posición lo más posible y luego se cambia de lado.
- Estiramiento de los tensores de los hombros. De pie o sentado, con el torso recto, se cruzan las muñecas y se extienden los brazos hacia arriba lo más posible, sosteniendo la posición hasta sentir el estiramiento en los hombros.
- Elongación de pectorales. Se ubica el cuerpo frente al umbral de una puerta ancha y se colocan los dos brazos contra el marco, de modo que los codos impidan avanzar al cuerpo. Entonces se hace fuerza levemente con el cuerpo, como queriendo vencer la resistencia.
- Elongación de cuádriceps en equilibrio. Estando de pie, se toma un pie y se lo lleva hacia los glúteos firmemente. Luego se repite con el otro pie.
- Estiramiento de columna. Estando de pie, se apoyan ambos brazos firmemente sobre una mesa o una superficie nivelada, y se deja caer el torso hacia adelante lentamente.
- Estiramiento de tríceps. Con la ayuda de una silla o una superficie elevada sobre el suelo, se apoyan los brazos por detrás de la espalda y se deja caer el cuerpo levemente sobre ellos.
- Elongación frontal de hombros. De pie o sentado, se estira un brazo y se lo pliega por frente del pecho, hasta alcanzar el hombro contrario. Luego se cambia de brazo.
- “Supermanes” o elongación de abdominales. Acostado boca abajo, con las palmas firmes sobre el suelo, se intenta llevar la parte superior del cuerpo hacia arriba, haciendo fuerza con los brazos.
Sigue con:
- Ejercicios de entrada en calor
- Ejercicios de flexibilidad
- Ejercicios de fuerza
- Ejercicios de equilibrio y coordinación
Referencias
- Anderson, R. (2021). Estirándose. Guía completa de estiramientos. RBA Libros.
- Moran, O. (2019). Enciclopedia de ejercicios de estiramientos. Editorial Pila Teleña.
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