20 Ejemplos de
Entrada en calor (ejercicios)

Los ejercicios de calentamiento o ejercicios de entrada en calor son aquellos que permiten preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva. Por ejemplo: caminata, lagartijas, estiramiento.

Se trata de ejercicios breves y dinámicos, que incrementan la temperatura corporal y estiran la musculatura, con el fin de maximizar el rendimiento y, sobre todo, disminuir el riesgo de lesiones.

Estos ejercicios pueden ser de distinto tipo, dependiendo a menudo del deporte o actividad física que se quiera realizar después. En todos los casos, sin embargo, se trata de una primera actividad física que eleve la temperatura del cuerpo, incremente las pulsaciones y la presión cardíaca, y propicie una mayor irrigación sanguínea a la musculatura. Además, durante el calentamiento aumenta la actividad enzimática para producir energía y la velocidad de los impulsos nerviosos. De este modo, se prepara todo el organismo para el esfuerzo.

Este proceso debe realizarse antes y después de la actividad deportiva, a lo largo de veinte a treinta minutos, según la intensidad del ejercicio. Se dedica a cada músculo una o más posturas de elongación, yendo siempre de menor a mayor en intensidad, con un solo movimiento de suave desplazamiento.

Puede servirte: Ejercicios de agilidad

Ejemplos de ejercicios de calentamiento

Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento:

1. Caminata. Es el más sencillo de los ejercicios para entrar en calor, y consiste en caminar, a buen ritmo, durante unos veinte a treinta minutos, ya sea en la cinta rodante o caminadora, o directamente en la calle o el parque. Si es previa al ejercicio, la caminata irá ganando intensidad con el tiempo; mientras que si es posterior, irá perdiéndolo hasta terminar en un paso lento.
2. Trote inmóvil. Este ejercicio a menudo se combina con algunos minutos de caminata, y consiste en trotar en el mismo sitio durante un lapso de uno a dos minutos. Luego de ese tiempo, se puede caminar un poco, y de nuevo trotar en el sitio.
3. Rotación del cuello. Este ejercicio es ideal para elongar la musculatura del cuello, los hombros y la cabeza. Consiste en girar la cabeza (como diciendo que no) lentamente de un lado a otro, sosteniendo la postura final de cada lado durante unos tres o cuatro segundos. Esto luego se combina con giros verticales (como diciendo que sí).
4. Lagartijas con apoyo. Son flexiones suaves que se realizan dejando las rodillas apoyadas en el suelo, para subir y bajar el tronco lentamente. Lo ideal es hacer pocas repeticiones y combinar luego con otros ejercicios de calentamiento, antes de hacerlas nuevamente.
5. Elevación de brazos. Este ejercicio se centra en la articulación de los hombros. Consiste en elevar los brazos de manera controlada y sin movimientos bruscos, hasta formar con ellos una línea recta que parte del pecho. Lo ideal es subir uno y bajar el otro, para alternar el esfuerzo y el descanso, sosteniendo la postura durante unos segundos. Luego de culminar unas tres o cuatro repeticiones con cada brazo, se procederá a repetir el ejercicio pero subiendo los brazos hacia los costados, formando una T cuando se encuentran estirados.
6. Caminar en puntillas. Este ejercicio consiste en pararse con los pies separados a la altura de los hombros y luego elevar los talones, apoyándose en los dedos de los pies, pero conservando el cuerpo recto sobre su eje. Se darán cinco o seis pasos lentos conservando la postura y luego se descansará un par de segundos, antes de repetir.
7. Estiramiento de isquiotibiales. Este ejercicio de estiramiento de piernas se inicia de pie, con las piernas juntas. Se da un paso hacia adelante y se doblan las rodillas en un ángulo de 90°, siempre por detrás del nivel de los dedos del pie. Esta postura se conserva unos segundos y luego se estira la pierna frontal, dejando caer el peso del cuerpo ligeramente hacia atrás. Luego se repite con la pierna del otro lado, hasta lograr unas diez repeticiones con cada una.
8. Estiramiento de codos y hombros. Este ejercicio se realiza de pie, tanto quieto como durante la caminata. Se estira un brazo hacia el costado y luego se lo ayuda con el brazo contrario a cruzarse sobre el pecho, manteniéndose estirado durante unos cuatro o cinco segundos. Luego se repite invirtiendo los brazos. Posteriormente, se flexiona el brazo inicial y con el otro se lo ayuda a ir hacia la parte trasera de la cabeza, como si se quisiera tocar la espalda con la mano del brazo flexionado. Esta postura se sostiene otros cuatro o cinco segundos y se vuelve a alternar de brazo.
9. Saltos de estrella. Este ejercicio es muy común en las rutinas de aeróbicos, y consiste en saltar, estando de pie, en el mismo lugar, con los brazos estirados y reunidos por encima de la cabeza y las piernas juntas, y luego volver a saltar pero estirando los brazos a los costados y separando bien las piernas, formando una estrella con el cuerpo. Este movimiento se repetirá durante un intervalo de cinco minutos, juntando y extendiendo las extremidades sucesivamente, de manera rítmica y controlada.
10. Estiramiento de tobillos y rodillas. Este ejercicio se realiza de pie, con una pierna funcionando como apoyo y la otra flexionada, mientras, con las manos, se la ayuda a subir hasta el pecho. Allí se sostiene la postura, con el torso erguido, durante cuatro o cinco segundos, mientras se hace girar en círculos el tobillo de la pierna flexionada. Luego se cambia de pierna. Esto se repite unas tres o cuatro veces con cada pierna.
11. Estiramiento de cintura. Este ejercicio se realiza sentado, con las piernas estiradas y juntas, de modo que los tobillos se toquen. El torso entonces irá hacia adelante, hasta que las yemas de los dedos toquen la punta de los pies. Esta postura se sostendrá unos segundos, con suavidad, y luego de un instante de descanso, se repetirá procurando ir un poco más lejos.
12. Elongación de torso. Este ejercicio se realiza de pie, con las piernas bien separadas. Se deja caer el torso recto hacia adelante, lentamente, hasta dejarlo colgar entre las piernas. Las manos pueden apoyarse en el suelo para mayor equilibrio. La postura se sostiene unos seis o siete segundos y luego se vuelve a subir, manteniendo el torso extendido, pero con las manos firmemente apoyadas en la cintura, a modo de jarras. En ningún momento se debe arquear la columna.

Sigue con:

• Ejercicios de elongación
• Ejercicios de flexibilidad
• Ejercicios de fuerza
• Ejercicios de equilibrio y coordinación

Referencias

• Blázquez Sánchez, D. (2004). El calentamiento: una vía para la autogestión de la actividad física. INDE.
• Freiwald, J. (2000). El calentamiento en el deporte: cómo calentar y recuperar antes y después del esfuerzo. Hispano Europea.
• Serrabona Mas, M., Andueza Azcona, J. y Sancho Olivera, R. (2018). Mil 1 ejercicios y juegos de calentamiento. Paidotribo.