Los nutrientes esenciales son sustancias indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, que no pueden ser sintetizadas naturalmente por el cuerpo sino que deben serle provistas a través de la alimentación. Por ejemplo: histidina, lisina, vitamina D.
Este tipo de nutrientes clave varía de acuerdo a la especie, pero por suerte son requeridos en pequeñas dosis y el cuerpo suele almacenarlos largamente, por lo que los síntomas de su deficiencia sólo se dan después de prolongados períodos de ausencia.
De hecho, el exceso de algunos de dichos nutrientes puede resultar contrario a la salud (como la hipervitaminosis o exceso de vitaminas). Otros, en cambio, pueden ingerirse tanto como se deseen sin producir efectos perniciosos.
- Puede servirte: Nutrientes orgánicos e inorgánicos
Tipos de nutrientes esenciales
Comúnmente se habla de algunas de estas sustancias como esenciales para el ser humano:
- Vitaminas. Estos compuestos muy heterogéneos propician el funcionamiento ideal del organismo, actuando como reguladores, disparadores o inhibidores de procesos puntuales, que pueden ir desde ciclos de regulación (homeostasis), hasta la defensa inmunológica del cuerpo.
- Minerales. Elementos inorgánicos, normalmente sólidos y más o menos metálicos, que son necesarios para componer determinadas sustancias o para regular procesos vinculados, sobre todo, con la electricidad y pH del organismo.
- Aminoácidos. Estas moléculas orgánicas están provistas de una estructura particular (un terminal amino y otro hidroxilo en sus extremos) con lo cual sirven como piezas fundamentales a partir de las cuales se componen proteínas como enzimas o tejidos.
- Ácidos grasos. Biomoléculas de tipo lipídico (grasas) insaturadas, es decir, siempre líquidas (aceites) y formadas por largas cadenas de carbono y otros elementos. Se necesitan como base para la síntesis de todo un abanico de ácidos grasos secundarios necesarios para la vida celular.
Algunas de ellos son requeridas toda la vida, y otros como la histidina (aminoácido) son requeridos únicamente durante la infancia. Todos, por suerte, pueden adquirirse a través de la alimentación.
Ejemplos de nutrientes esenciales
- Ácido alfa-linoleico. Comúnmente conocido como omega-3 es un ácido graso poliinsaturado, componente de muchos ácidos vegetales comunes. Puede adquirirse a través de la ingesta de semillas de lino, aceite de hígado de bacalao, la mayoría de los peces azules (atún, bonito, arenque) o en suplementos dietéticos, entre otros.
- Ácido linoleico. No debe confundirse con el anterior: este ácido graso poliinsaturado se denomina comúnmente omega-6 y es un poderoso disminuyente de los llamados “malos” colesteroles, es decir, las grasas saturadas y trans. Cumple funciones de lipólisis, aumento de la masa muscular, protección contra el cáncer y regulaciones metabólicas. Puede consumírsele a través del aceite de oliva, aguacate, huevos, trigo de grano entero, nueces, piñones, aceite de canola, de linaza, de maíz o de girasol, entre otros.
- Fenilalanina. Uno de los 9 aminoácidos esenciales del cuerpo humano, vital en la construcción de numerosas enzimas y proteínas indispensables. Su consumo en exceso puede ocasionar laxaciones, y es posible adquirirlo mediante la ingesta de alimentos ricos en proteínas: carnes rojas, pescados, huevos, productos lácteos, espárragos, garbanzos, soja y maní, entre otros.
- Histidina. Este aminoácido esencial para los animales (ya que los hongos, bacterias y plantas pueden sintetizarlo) cumple funciones vitales en el desarrollo y manutención de los tejidos sanos, así como de la mielina que recubre las células nerviosas. Se encuentra en los productos lácteos, el pollo, el pescado, la carne y suele emplearse en los casos de intoxicación con metales pesados.
- Triptófano. Otro aminoácido esencial del cuerpo humano, es necesario para la liberación de la serotonina, un neurotransmisor involucrado en las funciones del sueño y en las percepciones del placer. Su falta en el organismo se ha vinculado a casos de angustia, ansiedad o insomnio. Se encuentra en los huevos, la leche, los cereales integrales, la avena, los dátiles, los garbanzos, las semillas de girasol y los plátanos, entre otros.
- Lisina. Aminoácido esencial presente en numerosas proteínas, necesario para los mamíferos todos, incapaces de sintetizarlo por cuenta propia. Es fundamental para la construcción de puentes de hidrógeno moleculares y la catálisis. Se lo encuentra en la quínoa, la soya, los frijoles, las lentejas, los berros y algarrobas, entre otros productos vegetales.
- Valina. Otro de los nueve aminoácidos esenciales del cuerpo humano, fundamental para el metabolismo muscular, donde sirve de energía en casos es estrés y mantiene un balance positivo del nitrógeno. Se lo obtiene ingiriendo plátano, requesón, chocolates, frutos rojos y las especias suaves.
- Ácido fólico. Conocido como la vitamina B9, es indispensable en el cuerpo humano para construir proteínas estructurales y para la hemoglobina, la sustancia que permite el transporte del oxígeno en la sangre. Se lo encuentra en las legumbres (garbanzos, lentejas, entre otros), vegetales de hoja verde (espinaca), en los guisantes, alubias, frutos secos y cereales.
- Ácido pantoténico. También llamado vitamina B5, es un compuesto hidrosoluble de importancia crítica en el metabolismo y la síntesis de los carbohidratos, proteínas y grasas. Por suerte existen pequeñas dosis de esta vitamina en casi todos los alimentos, aunque es más abundante en los cereales integrales, las legumbres, levaduras de cerveza, la jalea real, los huevos y la carne.
- Tiamina. La vitamina B1, parte del complejo vitamínico B, es hidrosoluble e insoluble en alcohol, es necesaria en la dieta diaria de casi todos los vertebrados. Su absorción ocurre en el intestino delgado, promovida por la vitamina C y el ácido fólico, pero inhibida por la presencia de alcohol etílico. Se halla en legumbres, levaduras, cereales integrales, maíz, frutos secos, huevos, carnes rojas, papas, semillas de ajonjolí, entre otros.
- Riboflavina. Otra vitamina del complejo B, la B2. Pertenece al grupo de pigmentos amarillos fluorescentes conocido como flavinas, muy presentes en los lácteos, el queso, las legumbres, los vegetales de hoja verde y los hígados animales. Resulta indispensable para la piel, la córnea ocular y las mucosas del organismo.
- Colina. Este nutriente esencial, soluble en agua, es normalmente agrupado con las vitaminas B. Es un precursor de los neurotransmisores encargados de la memoria y de la coordinación muscular, así como en la síntesis de las membranas celulares. Se lo puede consumir en huevos, hígados animales, bacalao, pollo sin piel, pomelos, quínoa, tofu, porotos rojos, cacahuates o almendras, entre otros.
- Vitamina D. Conocida como calciferol o antirraquítica, se encarga de regular la calcificación de los huesos, la regulación del fósforo y calcio en sangre, entre otras funciones indispensables. Su déficit se ha vinculado con la osteoporosis y el raquitismo, y usualmente se alerta a los vegetarianos sobre su deficiencia dietaria. Se halla presente en leches fortificadas, hongos o setas, zumo de soja y cereales enriquecidos, pero también puede ser sintetizada en pequeñas cantidades a través de la exposición cutánea al sol.
- Vitamina E. Un potente antioxidante, parte esencia de la hemoglobina sanguínea, se encuentra en numerosos alimentos de origen vegetal, como las avellanas, almendras, espinacas, brócoli, germen de trigo, levadura de cerveza y en aceites vegetales como el de girasol, sésamo o de oliva.
- Vitamina K. Conocida como fitomenadiona, es la vitamina antihemorrágica, ya que son clave para los procesos de coagulación sanguínea. También propicia la generación de glóbulos rojos, por lo que aumenta el transporte sanguíneo. Su ausencia en el organismo es rara, dado que puede ser sintetizada por algunas bacterias en el intestino humano, pero también puede incorporarse más ingiriendo vegetales de hoja verde oscura.
- Vitamina B12. Referida como cobalamina, dado que posee márgenes de cobalto, es una vitamina indispensables para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, así como en la formación de la sangre y de proteínas indispensables. Ningún hongo, planta o animal puede sintetizar esta vitamina: sólo las bacterias y arqueobacterias pueden, por lo que los seres humanos deben recibirlas de bacterias en su intestino o de la ingesta de carnes animales.
- Potasio. Este elemento químico es un metal alcalino muy reactivo, presente en el agua salada, e indispensable para numerosos procesos de transmisión eléctrica en el cuerpo humano, así como en la estabilización del ARN y ADN. Es consumible mediante frutas (bananas, aguacate, albaricoque, cereza, ciruela, etc.) y hortalizas (zanahoria, brócoli, remolacha, berenjena, coliflor).
- Hierro. Otro elemento metálico, el más abundante de la corteza terrestre, cuya importancia en el cuerpo humano es clave, aunque en pequeñas cantidades. Los niveles de hierro impactan directamente en la oxigenación sanguínea, así como en diversos metabolismos celulares. Puede obtenerse mediante el consumo de carnes rojas, semillas de girasol, pistachos, entre otros.
- Retinol. Así se denomina a la vitamina A, indispensable para los procesos de visión, la piel y las mucosas, el sistema inmunitario, el desarrollo embrionario y el crecimiento. Se almacena en el hígado y se forma a partir del betacaroteno presente en zanahorias, brócoli, espinacas, calabazas, huevos, melocotones, hígados animales y guisantes, entre otros.
- Calcio. Un elemento necesario en la mineralización de los huesos y dientes, lo que les otorga su fortaleza, así como otras funciones metabólicas, como el transporte de la membrana celular. Puede ingerirse calcio en la leche y sus derivados, en los vegetales de hoja verde (espinaca, espárragos), así como en el té verde o la yerba mate, entre otros alimentos.
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