20 Ejemplos de
Actividades aeróbicas y anaeróbicas

La respiración aeróbica y anaeróbica son procesos de obtención de energía por el organismo que se distinguen en la presencia y consumo de oxígeno.

• Actividad aeróbica. Cuando la energía necesaria para llevarla a cabo parte del circuito de la oxidación de carbohidratos y grasas, es decir, que requiere de insumos de oxígeno para llevarla a cabo o sostenerla en el tiempo. Por ejemplo: caminar, bailar, natación.
• Actividad anaeróbica. Cuando no requiere de oxígeno sino de procesos alternativos de obtención de energía, como la fermentación del ácido láctico o el aprovechamiento del ATP (adenosintrifosfato) muscular. Por ejemplo: abdominales, saltos de box, sentadillas.

Estas consideraciones son vitales a la hora de realizar deportes o ejercitarse, para no exigir al cuerpo más esfuerzo del que conviene en cada una de sus fases de obtención energética.

Diferencias entre actividades aeróbicas y anaeróbicas

La gran diferencia entre ambos procesos es, como hemos dicho ya, la presencia o ausencia del oxígeno como mecanismo de obtención de energía inmediata. Las actividades aeróbicas, entonces, están vinculadas al sistema cardiorespiratorio y pueden prolongarse durante un intervalo de tiempo mayor, pues su nivel de exigencia se deposita en la capacidad de nuestro cuerpo de incorporar oxígeno del aire y hacerlo circular por el organismo.

A diferencia de las actividades anaeróbicas, cuya explosión energética proviene de los músculos y su reserva energética, por lo que suelen ser actividades breves y de mucha intensidad. De prolongarse en el tiempo, se corre el riesgo de acumular ácido láctico, subproducto de este uso de emergencia de la glucosa que conduce a menudo al acalambramiento y la fatiga muscular.

Entonces: los ejercicios aeróbicos son prolongados y de ligera a mediana intensidad, mientras que los anaeróbicos son intensos y breves. Una correcta ejercitación supone, sin embargo, la utilización adecuada de ambas formas de obtención de la energía.

Ejemplos de actividades anaeróbicas

1. Levantamiento de pesas. Durante el levantamiento de pesas los músculos operan a máxima capacidad, cumpliendo con la tarea designada durante un intervalo de tiempo breve, pues no se está acudiendo a la respiración para renovar las energías. Esto potencia la fuerza y resistencia muscular, generando hipertrofia.
2. Abdominales. Este ejercicio muy común es anaeróbico ya que las series de flexiones tienen el cometido de maximizar la potencia muscular y su resistencia a situaciones de fatiga, a través de series cada vez más largas de repeticiones de intensidad.
3. Carreras breves e intensas (sprints). Se trata de carreras breves pero de mucho esfuerzo, como las de 100mts planos, en las que se desarrolla la potencia y la velocidad de las extremidades inferiores y del torso, por encima del aguante general del organismo.
4. Lanzamiento de balón medicinal. Ejercicio de fuerza explosiva que involucra un gran conjunto de músculos ordenados para tomar impulso detrás de la cabeza y arrojar por encima del hombro la bola lo más lejos posible. Dicho movimiento es veloz e intenso, por lo que no requiere realmente de la respiración.
5. Saltos de box (box jumps). Este ejercicio se lleva a cabo saltando con ambas piernas sobre un cajón de diferentes alturas, obligando a las piernas a acumular energía y potencia muscular. Es muy frecuente en las rutinas de crossfit.
6. Ejercicio isométrico. Se trata de una forma de ejercicio intenso que no implica movimiento, sino conservar la posición muscular durante un período de tiempo breve para producir así un esfuerzo continuado, fomentando la resistencia muscular en ausencia de oxígeno.
7. Barras y paralelas. Usando el propio cuerpo como peso, estos ejercicios exigen a los músculos de los brazos que acopien la energía suficiente para levantarnos una cantidad repetida y finita de veces, promoviendo así su potencia e hipertrofia, sin acudir durante el esfuerzo a la respiración.
8. Flexiones (lagartijas). Semejantes a las barras, pero boca abajo, este ejercicio clásico utiliza la gravedad como resistencia a vencer, levantando el propio peso en sesiones breves y rápidas de esfuerzo que aumentan a medida que los músculos ganan potencia.
9. Sentadillas. Tercera de la serie clásica junto a las lagartijas y las abdominales, las sentadillas dejan caer el peso del torso recto y los brazos extendidos (o sobre la nuca) en los muslos, permitiendo que sean ellos quienes realicen el esfuerzo de levantarnos y volver a bajar, intervalo durante el cual no estarán recibiendo oxígeno de la respiración.
10. Apnea o buceo libre. Un conocido deporte extremo que suspende la respiración durante un buceo bajo el agua, para lo cual se requiere gran capacidad pulmonar para contener el aliento, pero también de esfuerzo anaeróbico, ya que estando bajo el agua los músculos deberán operar sin insumo de oxígeno.

Ejemplos de actividades aeróbicas

1. Caminar. El ejercicio más simple que existe, de gran rendimiento aeróbico y que se realiza a través de sesiones largas en las que el aparato respiratorio y cardiovascular funciona sin cesar, quemando grasas y carbohidratos. Es ideal para el mantenimiento de los pulmones y aumentar la resistencia cardíaca.
2. Trotar. La versión más rápida de la caminata, es un ejercicio de impacto moderado sobre las piernas y rodillas, pero que sostiene el ritmo respiratorio y cardiovascular de cara a una demanda de energía mayor y más sostenida. Se le suele combinar con períodos de descanso (caminata) y breves períodos de carrera (anaeróbica).
3. Baile. Una forma de ejercicio entretenida y grupal, que utiliza numerosas rutinas musculares para ejercitar la resistencia, la coordinación y la capacidad respiratoria, ya que puede extenderse durante varios temas musicales que brindan el acompañamiento rítmico necesario. Es una forma de ejercicio socialmente útil, además.
4. Tenis. El llamado “deporte blanco” es un ejemplo de rutinas aeróbicas, pues exige estar en constante movimiento en la cancha, alerta al rumbo de la pelota que, además, aumenta su velocidad a medida que es golpeada y devuelta por sobre la red.
5. Natación. Uno de los ejercicios aeróbicos más exigentes, pues requiere de grandes bocanadas de aire para mantener el cuerpo funcionando sumergido en el agua. Fomenta la capacidad pulmonar, la resistencia cardíaca y a ratos la fuerza anaeróbica de las extremidades.
6. Saltos aeróbicos. La clásica rutina de aeróbics de gimnasio es el mejor ejemplo posible de este tipo de actividades de alto consumo de oxígeno, en las que se sostiene el movimiento durante diversas rutinas sucesivas y se depende casi exclusivamente de la resistencia cardiovascular del organismo.
7. Ciclismo. El ejercicio de la bicicleta es sumamente exigente con los miembros inferiores, demandando una capacidad cardiorespiratoria muy grande en la medida en que el esfuerzo se sostiene, muy a la usanza de las maratones, durante circuitos enteros que deben recorrerse a una velocidad media. Los finales, en los que se imprime la mayor carga de fuerza para alcanzar velocidades altas y llegar primero, en cambio, son meramente anaeróbicas.
8. Remar. Igual que el caso del ciclismo, pero con las extremidades superiores y el tronco, se trata de un ejercicio sostenido en el tiempo que requiere de manejo de la fatiga y de una buena y constante ingesta de oxígeno, para poder mantener el bote andando con la fuerza que se imprime sobre los remos.
9. Saltar la soga. Este ejercicio es común a numerosos cultores del deporte, sea la disciplina que sea, pues requiere de un continuo de saltos para evitar la cuerda, pudiendo ir más aprisa o más lento dependiendo de la capacidad de aguante del individuo.
10. Fútbol. Se le considera a la vez un deporte aeróbico y anaeróbico, pues combina carreras intensas y breves con un constante movimiento hacia atrás y hacia adelante a lo largo de la enorme cancha, previendo la acción del balón. A excepción del arquero, ninguno de los jugadores de fútbol permanece estacionario, así que requiere de buena capacidad respiratoria y cardíaca.

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