15 Ejemplos de
Ejercicios de velocidad

Los ejercicios de velocidad son aquellos que maximizan la capacidad de respuesta explosiva del cuerpo (aceleración), en especial de las extremidades inferiores, de cara a un esfuerzo inmediato y sostenido (velocidad). Por ejemplo: trotar, saltar la cuerda, sentadillas.

El incremento de la rapidez es un cometido común entre los atletas, sobre todo los corredores profesionales, que se proponen recorrer una cantidad cada vez mayor de distancia en un período menor de tiempo transcurrido.

Este esfuerzo requiere a la vez un desarrollo de la agilidad y la coordinación, como de la potencia muscular de las piernas y del tren abdominal. No obstante, al eje superior del cuerpo también debe prestársele la debida atención, pues correr es una actividad que involucra gran cantidad de fibras musculares y que atañe también al sistema cardiovascular (resistencia).

Esto es particularmente cierto para las artes marciales, además, donde la velocidad va de la mano con la agilidad general y el balance.

Por esta razón se recomienda siempre, antes de proceder a ejercitar la velocidad, realizar una rutina completa de calentamiento que ponga a tono el organismo antes de exigirle su máximo rendimiento. De igual modo, deberá consultarse una guía especializada o un entrenador antes de emprender por cuenta propio los ejercicios descritos abajo, para evitar lesiones.

Ejemplos de ejercicios de velocidad

1. Acelerar y mantener. El ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar repentinamente la velocidad durante diez zancadas, sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar durante un minuto (descanso). Esta rutina debe repetirse dos o tres veces, con un aumento de una o dos zancadas cada semana si nos sentimos cómodos con el ritmo máximo alcanzado.
2. Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos intensos, vista a menudo en películas, implica el esfuerzo completo de subir escaleras a toda velocidad. De esta manera se usa el propio peso como resistencia para potenciar la respuesta sostenida de las piernas, que luego en plano responderán mucho mejor. Puede complementarse con un descenso rápido para entrenar la agilidad, pero debe tenerse especial cuidado con las rodillas durante el descenso.
3. Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos permitirá entrenarlas juntas e individualmente, de manera alternativa, a la par que potencias el aparato cardiorespiratorio. Unos diez a quince minutos de cuerda son una buena medida inicial, que puede irse incrementando en duración y velocidad a medida que nos sintamos más cómodos con el esfuerzo.
4. Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no apuntemos a carreras, sino a las artes marciales, la velocidad puede incrementarse mediante series de repeticiones (patadas o golpes). Para ello bastará con medir la cantidad de movimientos que somos capaces de hacer en un período determinado (1 minuto, por ejemplo) sin movernos de lugar, y ejercitarlo obligándonos a incrementar en 2 movimientos más por cada minuto. Esto aumentará el número de repeticiones que somos capaces de hacer y con ello, nuestra velocidad de respuesta en combate.
5. Abdominales. Un ejercicio clave para la velocidad y la destreza, así como la resistencia en una carrera. Existen muchos métodos de practicarlas correctamente, siempre atendiendo al cuidado del coxis que exige tener las piernas juntas en un ángulo de 90°. La cantidad mínima aconsejada para iniciar es de 60 abdominales en tres series de 20, pero ello puede adaptarse a las capacidades de cada quien; lo importante es ir aumentando el número de series semanalmente.
6. Jugar al perseguidor. Inspirado en el juego infantil de muchos nombres (“la ere”, “la mancha”, etc.) este ejercicio requerirá de una pareja, con quien se alternará en los roles de perseguido y perseguidor. Cada rol deberá tener una duración de 3 a 5 minutos, en la que el perseguidor deberá procurar atrapar al perseguido o mantenerse lo más cerca posible y éste deberá intentar perderlo. Luego de ese tiempo se descansará un minuto y se invertirán los roles y así sucesivamente.
7. Sentadillas. Este ejercicio es igualmente útil para la potencia (de carrera o de impacto) y la velocidad en las piernas. Consiste en, manteniendo recta la espalda y extendidos los brazos, acuclillarse y volver a erguirse la mayor cantidad de veces posible en un período de tiempo. La medida inicial la determinará la fatiga (no hace falta llegar al extremo del calambre), pero deberán sumarse series en la medida en que nos sintamos cómodos con el esfuerzo. La idea es realizar la mayor cantidad de series antes del descanso (y no tanto la mayor cantidad de sentadillas por serie).
8. El adelantado. Este juego obedece a una dinámica semejante al perseguidor: un compañero (perseguidor) nos ayudará a entrenar corriendo a nuestro lado, pero en lugar de atraparnos, nos adelantará y deberemos entonces alcanzarlo y volver a su lado. Una vez parejos, sostendremos la velocidad máxima y procederemos a adelantarlo y así sucesivamente. Una vez que se vuelva a la posición inicial se deberá descansar durante un minuto caminando y volver a repetir la carrera cuantas veces sea necesario.
9. Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La idea es correr en fila india sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila que deberá correr a máxima potencia hasta ubicarse en primer puesto. Una vez allí, todos mantendrán el ritmo durante 20 segundos y quien esté ahora último de la fila procederá a adelantar y así sucesivamente hasta que todos hayan estado a la cabeza de la fila. Entonces se descansa un minuto caminando y se repite el ejercicio.
10. Carrera en zig-zag. Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr entre conos u otros obstáculos alternando el lado por el que los superamos (en zig-zag). Deberemos medir el tiempo en que recorremos la pista y procurar disminuir en cada carrera una cantidad de segundos, sin perder el balance y derribar alguno de los obstáculos. En caso de hacerlo, deberemos volver a empezar.
11. Saltos de rana. Con este ejercicio podremos ganar fuerza y velocidad por igual. Consiste en ubicarnos en un sitio (sin nadie cerca a quien golpear ni nada cerca que nos golpee) y saltar sucesivamente llevándonos las rodillas al pecho. Durante un minuto o treinta segundos (dependiendo de la fatiga) deberemos medir cuántos saltos hacemos y procurar, después de un par de minutos de descanso, de incrementar el número registrado en uno o dos saltos por semana.
12. Trotar. Tan simple como eso. El trote sostenido, alternado con carreras breves, nos brindará una mayor resistencia y acostumbrará las piernas al ejercicio continuo. Un trote sostenido de media hora es una buena medida para atletas ya iniciados, que puede incrementarse a medida que se necesite.
13. Correr la colina. Para este ejercicio necesitaremos una colina pequeña que nos suponga una resistencia, pues entrenaremos subiéndola a máxima velocidad y cronometrando lo que tardamos en hacerlo. La idea es hacerlo cada semana en una menor cantidad de segundos, para que luego en plano el cuerpo se desempeñe mejor, al haberse entrenado en un ambiente de resistencia.
14. Correr en arena. Este ejercicio es ideal para la playa, y se hace idealmente descalzo (tengamos cuidado primero con los objetos que pueda haber en la arena). El ejercicio consiste en ir de 0 a 60 en sprint en una carrera breve, luego descansar treinta segundos y retomar la carrera. Cuando estemos libres de la resistencia de la arena, nuestra velocidad se habrá incrementado notoriamente.
15. Carrera con pesos. Si se dispone del equipo, puede atarse un peso a la cintura mediante una soga y obligarnos a correr a máxima velocidad, arrastrándolo, durante un período breve (1 minuto). El peso incrementará aún más nuestra potencia y luego, libres de él, seremos más veloces de lo normal.

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