15 Ejemplos de Alimentos con carbohidratos complejos

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos o carbohidratos de absorción lenta son aquellos glúcidos o hidratos de carbono conformadas por las cadenas más extensas de azúcares (oligosacáridos y polisacáridos), consumidas usualmente bajo la forma de fibras o de almidones, siendo este último el método de los seres vegetales para almacenar energía (equivalente a la grasa en los animales).

A diferencia de los carbohidratos simples o de absorción rápida (monosacáridos), estos nutrientes proveen al organismo de una liberación energética más prolongada a lo largo del día, por lo que a menudo son recomendados para personas con pretensiones de bajar de peso.

De esa manera, los carbohidratos complejos proveen de una sensación de llenado mucho más extensa, ya que no pueden ser convertidos en glucosa rápidamente y almacenados en forma de reservas de grasa, como sí ocurre con los carbohidratos simples. Por esa misma razón se desaconseja su consumo a personas con trastornos diabéticos o desequilibrios metabólicos, y son una alternativa recomendable a los azúcares refinados y procesados.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos

harina integral

  1. Harinas integrales. Sobretodo las elaboradas a partir de granos enteros. Por ejemplo, la harina de maíz, la harina de avena, la harina de mandioca, el rallado de trigo, salvado o afrecho, la harina de trigo entero o trigo agrietado, muesli, sorgo.
  2. Granos. Particularmente aquellos que no han sido procesados y despojados de sus nutrientes esenciales (como los almidones). Por ejemplo: quinoa, palomitas de maíz, maíz en granos, alforfón, cebada, arroz salvaje o integral, avena, germen de trigo.
  3. Legumbres. Provenientes de vainas vegetales, como los guisantes, lentejas, frijoles, porotos (negros, blancos, rojos), garbanzos, guisantes, habas, alfalfa, cous-cous, soja o soya.
  4. Tubérculos y raíces. Normalmente son ricos en almidones, como la papa (al horno, sobre todo), la batata, chayote, calabaza, mandioca (yuca), ñame, ocumo.
  5. Verduras. Sobre todo las ricas en calcio, como la espinaca, la acelga, el puerro, la verdolaga, alcachofas y la mayoría de las coles. También el calabacín, pimentón y espárragos, vainitas (chauchas).
  6. Frutos secos y semillas. Particularmente las que no han sido procesadas. Tales como almendras, nueces, avellanas, pasas, pistachos, semillas de girasol, de plántago, lino o mostaza.
  7. Frutas. La mayoría de las frutas contienen carbohidratos simples (monosacáridos), pero los plátanos (no bananas), peras, pomelos, aguacates, rábanos, higos y ciruelas contienen abundantes carbohidratos complejos. También la corteza de la manzana.
  8. Algas y líquenes. Alimentos ricos en mucílagos, como el agar-agar y otras algas rojas (rodofíceas), o el liquen de Islandia, contienen abundantes carbohidratos complejos.
  9. Hortalizas y vegetales. Sobre todo los ricos en mucílagos y en celulosa, como el pepino, la zanahoria, la berenjena, los tomates, la cebolla y la mayoría de los germinados.
  10. Hojas verdes. Usualmente empleados crudos en ensaladas: lechuga, radicheta, rúcula, berros; o como saborizantes e infusiones, como el perejil, el tomillo y el cilantro.
  11. Lácteos. Ciertos quesos, el yogur y la leche desnatada contienen carbohidratos complejos, tanto como la leche de soja (aunque no sea un lácteo en realidad). En cambio, la leche y la mayoría de sus derivados contienen azúcares monosacáridos.
  12. Mariscos. Ciertos mariscos pueden ser fuente de carbohidratos complejos (glucógenos), como los mejillones o las ostras, así como la mayoría de los bivalvos comestibles. Sin embargo, la mayoría se pierde en el manejo comercial o industrial de los mismos.
  13. Tallos vegetales. Ricos en celulosa (pariente vegetal de la glucosa), como el apio, cebollín, ajo porro, palmito, coliflor, berro y brócoli (los tallos). Sobre todo si se consumen verdes o al vapor.
  14. Aceites vegetales. Si bien no son propiamente un alimento, ni aportan per se carbohidratos complejos, su utilización (sobre todo del aceite de oliva) permite conservar los polisacáridos en los alimentos vegetales y no desnaturalizar los azúcares contenidos en ellos.
  15. Panes y pastas. Sólo aquellos elaborados a partir de harinas integrales o las señaladas anteriormente, como el salvado, el trigo entero, sin azúcares procesados añadidos.

panes integrales

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Enciclopedia de Ejemplos (2017). "15 Ejemplos de Alimentos con carbohidratos complejos". Recuperado de: http://www.ejemplos.co/15-ejemplos-de-alimentos-con-carbohidratos-complejos/